糖質制限ダイエットでまず初めに制限すべき糖質

ゆるい糖質制限

一言で糖質と言ってもたくさんの種類があります。あるそうです。

全部知る必要はないですし、僕も全く知りませんが特徴だけざっくり覚えておけばいいと思います。

糖質の大まかな種類

糖質には大まかに複合糖質と単純糖質の2種類があります。

複合糖質

複合糖質は穀類やイモ類などのでんぷん質が主でできていて、食物繊維やビタミン、ミネラルが含まれている糖質です。
複合糖質は消化、吸収されるまでの時間が緩やかなため血糖値が上がりにくい特徴があります。

白ご飯やパン、麺類は複合糖質にあたります。

単純糖質

単純糖質とは、砂糖、ブドウ糖、果糖などでお菓子や果物に含まれる糖質で、複合糖質より消化、吸収が早いため血糖値が上がりやすいです。

血糖値が急激に上がるとインスリンが大量に分泌されます。

このインスリンは糖を脂肪に変換するため、大量なインスリン分泌により体に脂肪がつきやすくなり太ってしまいます。

まずは単純糖質を制限する

以上のことから、まずはお菓子やジュースなどの単純糖質を一番に制限するべきです。

日常の食生活にもよりますが、これだけで1カ月に1㎏の減量は全然可能です。

次は主食を制限する、しかし大事な注意点

糖質制限をすると必ず食物繊維不足、栄養不足になります。
僕がそうでしたが、絶対不足します(笑)

肌荒れを起こしたり、エネルギー不足でめまいがしたり、食物繊維不足で便秘になりました。

しっかりビタミン、ミネラル、たんぱく質、食物繊維などを積極的に取らなければ単にやつれただけの不健康ダイエットになってしまいます。

そして栄養不足を補うには、白米を玄米へ、小麦パンを全粒粉パンへの切り替えをお勧めします。

理由は、白ご飯やパンのような精製された主食より、玄米や全粒粉などのまだ精製されていない食材の方が栄養価が高く、GI値が低いからです。

カロリー糖 質食物繊維ビタミンB1
白米356㎉77.1㎎0.5g0.05㎎0.8㎎
玄米350㎉74.3㎎2.3g0.41㎎2.1㎎
                    100g当たり

簡単に表にしてみました。
白米も玄米も、カロリー、糖質はあまり変わらないのに、食物繊維、ビタミン、鉄分は白米よりも玄米の方が数倍多く含まれています。

ということは茶碗一杯の白ご飯と、約4分の1程の玄米に含まれる栄養素はあまり変わらないので主食の量を減らすことで、糖質量とカロリーを抑えることができるわけです。

小麦と全粒粉を比較しても同様です。
詳細はググってみてください(笑)

自宅で玄米、全粒粉は難しいのでコンビニを使う

ただ自宅で玄米とか雑穀米とか全粒粉を食べるのは少しハードル高いので、仕事のある平日の昼食を玄米や全粒粉にするといいです。

最近のコンビニはロカボおにぎりやロカボパンの種類が豊富です。

特にローソンのブラン食パンは毎朝食べてます。

ブラン食パンにとろけるスライスチーズを乗せてトーストします。

糖   質たんぱく質食物繊維
ブランパン(1枚)13.4g6.6g3.1g
とろけるスライスチーズ(1枚)0.3g3.7g0g
合    計16.7g10.3g3.1g

食パンの糖質は約26.6gなので、低糖質で食物繊維も取れてチーズのたんぱく質も含まれるのでなかなか良い朝食じゃないでしょうか。

トーストするときお好みでキャベツの千切りやネギを乗せるといいです!

まとめ

お菓子などの単純糖質はチートデイ以外は取らないようにしましょう。

複合糖質は摂取量を控えながら、白米から玄米、小麦から全粒粉に切り替えましょう。

僕は栄養補給にサプリを少し試しましたが、サプリを飲み続けることは習慣化しませんでした。

仕事柄移動が多いので、なるべく荷物が少なく手ぶらで出歩きたい僕にはサプリを小分けして持ち歩くのが嫌だったからです。

なのですごく当たり前のことですが、手っ取り早く栄養を取るのは食事に限ります。

健康的にダイエットに励みましょう。

ダイエットが習慣化すればあとは続けるだけです。

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