簡単な糖質制限ダイエット その1

ゆるい糖質制限

僕が始めた食事制限は糖質制限です。
今日久々に体重計に乗ったら60㎏になっていました。

知人の影響で糖質制限をまねてみようって感じで始めましたが、そもそも何したらいいんだろ?

ということで僕の最初の疑問はこんな感じでした。

  1. そもそも糖質って何?
  2. 1日にどれくらい摂取していいの?
  3. 何にどれくらい含まれているの?
  4. じゃ実際何食べたらいいんだろ?
  5. まとめてみるとこうする!

そもそも糖質って何?

家庭科の成績も悪く、家でも食事なんて全く作らないので糖質って甘いもの?くらいの知識でした。

そこでまずは糖質とは何か調べました。

『糖質とは、三大栄養素の中の炭水化物の成分で、炭水化物は糖質と食物繊維から構成されています。』

へ?そうなの?

『さらに糖質は、多糖類、単糖類、小糖類に分けられます。』

ん~もういいかな。この辺は覚えなくていいと思います。
僕もスルーしました。

ただ気を付けないといけないのは、『糖類ゼロ』という表示です。

糖類は糖質の中の成分で、糖類ゼロ=糖質ゼロではありません。

糖類ゼロ≠糖質ゼロ

覚えなくちゃいけないのは炭水化物は糖質と食物繊維からできていて、摂取制限をしなければいけないのは糖質ってことです。

よく炭水化物ダイエットとか言いますが、食物繊維は減らしてはいけません。

排便はダイエットにとても大事なので食物繊維は積極的に摂ったほうがいいです。

1日にどれくらい摂取していいの?

これは個人差があると思いますが、成人男性330g、成人女性270gくらいだそうです。

それがどんな数字か分からないでのここも『へ~そうなんだ』って感じですね。

これが多いのか少ないのか当時は分かりませんでした。

今現在は減量ではなく、維持なので1日の糖質摂取量を150~200gを目標にしてますが、僕はダイエット中は100g以下を目標にしてました。

何にどれくらい入っているの?

糖質とは何か、1日に普通はどれくらい摂取しているのか簡単にわかったら、次はどんな食品にどれくらい入っているの?という疑問です。

糖質の多い食べ物といえばビール、主食の米、麺類、お菓子ですよね。

まずビールですが種類によって違うようです。
今は全く飲みませんが、汗かいた後のビール、夏のビール最高でした!

100mlあたり3~4g・・・ん?あまり多くない。

次は白ご飯、茶碗一杯150g、55g・・・多い!

茹でパスタ1人前200gあたり60g・・・これもなかなか。

でも成人男性の一日摂取量330gを考えたら少ないなと思いましたが、よく考えたらご飯におかずがついてくるし、ちょこちょことお菓子食べてたら330gってすぐですよね。

ビールにしたって飲み会で一杯で終わりませんよね。

おつまみでお菓子や唐揚げなんて最高です。

ご飯の後にデザートでショートケーキ・・・1人前42g

330gなんてあっと言う間です。

アラフォーおやじにしてみたら330gなんて簡単にクリアしてしまうんです。

どんな食材に糖質がどれくらい入っているかはざっくりでも覚えとかなければいけません。

じゃ実際何食べたらいいの?

糖質が低い食べ物を食べます、当然ですが(笑)

ライザップのスーパー糖質制限だったか?よく覚えていないのですが、ライザップが真剣に減量を目指す人は1日に50g以下の糖質を目指しているそうです。

50gってご飯一杯でオーバーですよ。
そりゃちょっと無理ですね。

実際僕が本格的に減量に取り組んでいた時の目標は1日100gです。

よく食べていたのは野菜、肉、サラダチキン、刺身、納豆、おでんとかです。

サラダチキンは特にお勧めで、コンビニでも普通に陳列されています。

そして糖質は味付けにもよりますが5g以下です。
いろんなラインナップがあり飽きませんし、一つで結構満たされます。

白ご飯や麺類は基本的にほぼ食べません。週に2食ほどです。

間食もちょこちょこしてました。空腹はダイエットによくないそうですよ。

ロカボおやつは結構豊富にあるので意外と食べるものには困りませんよ。

まとめてみるとこうなる!

以上のことからまとめてみました。

糖質とは、炭水化物から食物繊維を引いたものです。

1日の摂取量は成人男性330g、成人女性270gで、主食である米、麺類、ビールなどに多く含まれています。

野菜、肉、サラダチキン、刺身、納豆、おでんなどをよく食べていました。

実践方法は次回書きます、では。

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