糖質制限ダイエット中の食事

ゆるい糖質制限

今回は僕がダイエット期間中に何をどんな風に食べていたかを紹介していきます。

気を付けたことは、

  • 高タンパク低糖質のメニューを優先する。
  • 1日の糖質摂取量を100g以内とする。
  • 食事は抜かない。

食事

まずは朝、昼、晩のメニューからです。

食べる量は朝食軽め、昼食ガッツリ、夕食軽めで食べました。

朝食プロテイン、コーヒー、ヨーグルト、サラダの入っているサンドイッチ、ブランパン
昼食サラダ、サラダチキン(蒸し鶏)、納豆、豆腐、白和え、唐揚げ、豆腐ハンバーグ、カレー(ライスではなくほぐしサラダチキン)、レバニラ炒め、麻婆豆腐etc
夕食お酒、サラダ、サラダチキン(蒸し鶏)、刺身etc

ダイエットする前は朝食はあまり食べてなかったですけど、糖質減らすとどうしてもおなかが減るのでしっかり食べる習慣をつけました。

糖質制限ダイエットをするとたんぱく質の摂取量がどうしても減ってしまい、筋肉も落ちてしまい代謝が下がります。

なのでたんぱく質をプロテインでも補いました。

サンドイッチは食パンを使っているので糖質高めですが、サラダ多めのサンドイッチだと25gほどであまり気にしていません。

ブランパンはローソンのロカボシリーズです。

糖質量、食物繊維の量が見やすいところに表示してくれているので安心です。

『あのおっさん、裏の成分表示を見ているよ』とか思われないので手に取りやすいです(笑)

ブランパンは種類もたくさんあるし、甘いのもあるので今でも大好きです。

昼食は、普通の定食のごはん抜きサラダ多めって感じです。

1日50g以下の糖質量を目標にされてる方は脂質も管理するんでしょうけど、こだわりすぎると継続しづらくなるので僕はスルーしました。

糖質の多い根菜、イモ類も敬遠される方がいますが、食物繊維や他の栄養が豊富なので気にせず食べました。

ダイエット期間中はごはん、麺類、粉物はほとんど食べていませんでしたが、体重の維持を目標にしている今は少し食べます。

上のメニューをこなすうえで家族の理解と了承は先に取っておきましょう。

一緒に食事する家族が心配するようなダイエットはやめるべきです。

奥さんの助力はありがたいし、やめづらくなるので継続できます。

あと、同僚との昼食や夜の飲み会も上のメニューは気にせず好きなものを食べていいと思います。
一人だけ極端なメニューは浮いてしまいます。

間食

間食は全然食べて構いません。
逆に間食をしっかりしたほうが長続きするし、おなかがすいて食事をドカ食いしないですむので積極的に間食するべきです。

間食プロテインバー、素焼きアーモンド、こんにゃくゼリー、乾燥小魚、焼き鳥(塩、タレはNG)、高カカオチョコレート、チーズかまぼこetc

チョコレートは意外じゃないですか?

でも糖質は割と少な目です。ポイントは高カカオです。

僕は高カカオチョコレートに慣れてきて、普通のチョコレートが甘すぎてたくさん食べれなくなりました。
それでもたまに食べたくなります(笑)

カカオはアーモンドと一緒でGI値が低いのでお勧めです。
脂質が多いので食べすぎ注意です。

お酒

お酒は毎晩飲みました。お酒はやめなくても10㎏減は可能です。

でもやはりビールはやめましたね。

糖質の低く太りづらいお酒は焼酎やウィスキーといった蒸留酒です。

でも蒸留酒は構造上アルコール高いので、炭酸割のハイボールがお勧めです。

僕はトリスハイボールのケース買いをしてます。

ハイボールも種類が豊富なので飲み比べてみるのもいいです。

ビールが原因で太るというのは諸説あるので個人的にはなんとも言えないですが、それでもハイボールよりは確実に多いです。

長期で太りづらい体質にしていくには夜の付き合いの多い我々中年男性にはビールからハイボールへの変換は必須じゃないでしょうか(笑)

チートディ

ダイエットを始めて1カ月で2~3㎏は簡単に落ちました。

こんなにすぐ痩せると思ってなかったのでうれしくなって糖質制限を張り切ってしまいました。
『ダイエット楽勝!』調子に乗りましたね。

でも1カ月を過ぎたあたりからしっかり糖質制限してるのに体重がおちなくなりました。

『糖質減らしているのになんで?』とgoogle先生に聞くと、ホメオスタシス(恒常性維持)というそうです。

生態に変化が生じると安定した状態を維持しようとして元の状態に戻そうとする機能です。

例えば寒いときに鳥肌がたって身震いをして強制的に体温を上げるのもホメオスタシスの一つです。

急なダイエットでもホメオスタシスが機能するそうで、この期間を『停滞期』といいます。

人それぞれらしいですが、僕の場合は約1カ月半体重の落ちない停滞期が続きました。

頑張っているのに成果が出ないのはストレスですよね。

この停滞期を乗り越えるには『チートデイ』を取り入れることです。

僕は週に一回、日曜日をチートデイに設定し日曜日は白ご飯、甘いケーキ、スナック菓子などなんでも食べていい日にしました。

ほんとはしっかりと体脂肪率とか管理し食べるものも調整した方がいいそうですが、ち密な計算とかめんどくさいので僕は月曜日から土曜日まで糖質制限、日曜日は制限解除という1週間を数カ月繰り返しましたよ。

チートデイもサイトにより様々な方法を紹介しているので自分にあったストレスにならない方法が一番効果的だと思います。

僕はこの停滞期に悩まされました。

ざっくり簡単に言うと

高タンパク低糖質は必須です。

でもハードな糖質制限は停滞期を迎えることになり余計なストレスを抱えてしまいダイエットを続けられない弊害の一つになりますよね。

3歩進んで2歩下がるくらいの余裕をもって、あまり高い目標よりも手に届く目標をコツコツ積み重ねる方が良い結果につながるのではないでしょうか(笑)

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