痩せるためには代謝の高い体作りが必要不可欠です。
そして代謝を上げるには筋肉トレーニングが一番です。
でも僕のような中年おっさんには仕事やらでジムに行く時間はないし、そもそも田舎にはトレーナーのいるジムなんてないしで、そんな方には自宅で筋トレがオススメです。
今回は僕が自宅筋トレを習慣化させた方法を書きます。
参考になればうれしいです。
大きな目標設定より、まずは小さく目標設定
何か新しいことを始めようとするとき、張り切って大きな目標を設定しがちではないですか？
僕もそうでした。
『筋トレ頑張って自宅での自重トレーニングでムキムキになろう』みたいに考えてましたが、調べてみると自宅で自重筋トレでの筋肥大ってかなりハードル高いです。
不可能ではないそうですがハードでストイックなトレーニングと緻密なカロリー計算をやらないといけないようですぐ断念しました。
僕には無理です！
なのでまずは『日常生活に必要な筋肉plusα』くらいでいいです。
小さくても目標達成するとモチベーションが上がり、次のちょっとだけ大きな目標へのやる気になりますよ。
簡単で取り組みやすいメニュー
僕の筋トレメニューは器具はあまり使いません。
使ってもアブローラーとプッシュアップバーくらいのものです。
メニュー内容は
- 月曜日 腕立て 20回×3セット
- 火曜日 アブローラー 20回×3セット
- 水曜日 スクワット 20回×3セット
- 木曜日 腕立て 20回×3セット
- 金曜日 アブローラー 20回×3セット
- 土曜日 スクワット 20回×3セット
- 日曜日 休み
本当はダンベルやベンチプレス、懸垂バーがほしいですが、置く場所がないため買ってません。
そのうちダンベルくらいは欲しいです。
ダンベル・バーベル・サンドバッグならファイティングロード
自重トレーニングのいいところは器具なしでどこでもできるところです。
筋トレの効果を上げるためには休憩時間は短い方が効果的ですが、時間がないときは仕事中の隙間時間でもできます。
アブローラーはできませんが（笑）
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あと筋トレ後のプロテイン摂取は必須です。忘れず飲みましょう！
正直なところ、毎日このメニューができたかというと7割～8割といったところです。
仕事で早出があり時間がなかったり、気分が乗らなかったり、体調が優れないときは中途半端で終了してました。
でもその逆もあり、調子いいときはいつもより多めにトレーニングしてました。
100％完璧にやらなくても全然いいと思います。
筋トレはなるべく決まった時間にやる
生活パターンは人それぞれなので筋トレできる時間も人それぞれでしょう。
僕は毎日3時～3時半起きなのでだいたい5時過ぎからYouTube見ながら筋トレしています。
もっぱら釣り番組を見ながらストレッチして筋トレしますが、習慣化するにはこのYouTube見ながら筋トレは大事だと思います。
毎日YouTube見ながらの筋トレを決まった時間に行うようになると、筋トレできない日がたまにあると罪悪感みたいな『あ～今日はできなかった～』って気分になるので、習慣化しやすいと思います。
YouTubeじゃなくても音楽聞きながらでもいいですよね。
筋トレ時にYouTube見るならパソコンやタブレット、スマホより『AmazonのFire TV Stick』がかなりオススメです。
操作方法はスマホ、タブレットの方が操作しやすいけど、大きな画面で見やすい！それに尽きます。
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あと、朝に筋トレする際は注意が必要です。
起床後は体が硬いため、いきなり筋トレするとケガしやすいので、ストレッチは入念にし、起きて数時間してからの方がパフォーマンスも上がります。
筋トレに効果的な時間帯として、昼食後4時間後の夕方がいいとか午前中がいいとか論文がいろいろあるようですが、生活パターンは人それぞれなのであまり気にしなくていいでしょう。
自分に合った時間が一番です。
筋肉のチェック
糖質制限開始後、たんぱく質がうまく摂取できていないと筋肉の衰えが始まります。
その衰えを回避し、なおかつ代謝を上げるための筋肉トレーニングなんですが、自分の筋肉がどんな状態かを把握することも大事です。
簡単に言うと
- 鏡で目視、筋肉チェック
- 触って触診、筋肉の張りチェック
鏡で目視、筋肉チェック
鏡で自分を見るなんて最初は恥ずかしいと思いますが、糖質制限で体重が落ちていくと鏡での体型チェックが楽しくなりますよ。
鏡で自分の体を見ている姿を嫁さんに見られるのは恥ずかしいので着替え前とかにこっそり見ています。
大抵の男性であれば腹筋をすごく頑張らなくても痩せてくるとある程度腹筋割れてます。
厚い脂肪が乗っていたので分からなかっただけで、バキバキではないですが割れているものです。
でもそれだけでうれしいです！
チェックは前日と今日と比べてどう違うか？それだけでいいと思います。
触って触診、筋肉の張りチェック
これも簡単で、僕の場合は横腹の脂肪をつまんで前日と今日の比較、上腕二頭筋と上腕三頭筋の弾力チェックだけです。
でも少し高価な体重計買って体脂肪率を測った方が早いかもですね。
今気づきました。
筋トレを続けると筋肉の隆起凹凸がはっきりしてきたり、血管が浮き出てきたりと体の変化がはっきりと出てきます。
これはちょっとうれしいですよ。
インスタなどSNSでモチベーションUP
モチベーションの維持は大事です。
『糖質制限』とか『筋トレ』とか『ダイエット』でキーワードをフォローしていると、同じ目標の仲間の取り組みやダイエット経過を見れるので自分もやらなきゃって気になります。
SNSの情報ってすごく参考になるし、一人じゃない！って実感します。
こんな体になりたい！これができるようになりたい！と少しでも思えればやってみようって気になりますよね。
まとめ
- 大きな目標を立ててハードル上げるより、とりあえずはいつもより少し頑張るくらいの若干低めの目標を立てましょう。
- 無理は禁物、やれる範囲でやればいいし、気楽に頑張りましょう。
- ながらトレーニングでいいので、決まった時間に筋トレをしましょう。
- 人の筋肉を見たり、自分の筋肉を見てモチベーションを上げましょう。
記事を書いてて改めて思いましたが、筋トレを続けることで成果が出るってうれしいんですよね。
追い込まず軽い気持ちでやり続けているといつの間にか習慣になっていて、やらない日があると落ち着かなくなってきます。
そうなるとやり続けるのみ！
そして少しでも成果がでるとさらにやるようになっていますよ。
地道にコツコツマイペースでちょっとずつ進みましょう！では
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